Rééquilibrage

ME REVOILA...

J'avais depuis un certain temps, lâché le blog et la possibilité de perte de poids. Comme je l'avais écrit au début, il y a des hauts et des bas.

Je me trouvais dans une phase très compliquée, dans mon travail, trop de choses n'allaient pas. J'ai donc fait ce que je pouvais pour me préserver, j'ai cherché la meilleure solution pour moi. Et la réponse à été limbide, je devais quitter ce travail dont la charge mentale et l'investissement étaient trop intense. A cela venaient maintenant s'ajouter l'indiscipline et le manque de soutien de ma hiérarchie.

J'ai donc concentré mon énergie à me débarrasser du fardeau de ma vie, mon travail de "Maîtresse". 

J'écris aujourd'hui avec plus de légèreté, car je suis enfin libérée de ce travail, avec la perspective d'un autre horizon. Au premier septembre, j'ai déjà trouvé un nouveau travail et je compte bien m'y épanouir. Les objectifs sont les suivants : ne pas ramener de travail à la maison, prendre soin de moi en premier lieu et de ma famille bien évidemment.

Depuis que je suis en vacances scolaires, j'ai repris l'idée de me remettre en forme, en continuant la pratique d'Asana Rebel. J'ai installé mon sac de frappe, pour reprendre un peu de cardio et je compte bien sur mes légumes du jardin pour réduire mon apport calorique.

Depuis que je sais que mon nouveau contrat débutera au premier septembre, je sais que je peux entièrement me consacrer à moi durant le reste des vacances. Mon énergie revient, j'avais des douleurs dans la nuque, mais après avoir essayé de mettre un glaçon sur le point de la porte du vent (pli entre le bas du crane et la nuque), mes douleurs se sont évaporées. Avec mon compagnon nous avons couru pour reprendre en douceur les vrais techniques qui aident à brûler les graisses.

J'ai de plus un objectif de perte de poids et de reprise d'activité sportive accru, car mon nouveau travail dans l'accompagnement dans l'insertion de jeunes en difficultés, va m'emmener à faire du sport avec eux, très régulièrement. Je suis donc obligée de retrouver mes capacités sportives. Je sais que je peux le faire et j'en ai envie.

Donc cette fois ci, on y retourne, mais avec l'esprit libre, cette sensation qu'enfin je vais vivre, me donne toute l'énergie et la volonter d'y arriver!

Nous voici un mois après le dernier article, je parlais d'intensification.

J'ai pratiqué asana rebel et les changements apparaissent doucement sur mon corps, je m'affine en partant de sous la poitrine et en descendant vers le bas, et également je me remuscle les fesses et les cuisses. Je retrouve de l'énergie, j'ai plus envie de bouger, je ne me force pas à faire mes séances que j'adapte en fonction de mon emploi du temps et de mes sensations. 

Seulement voilà, pas un gramme de perdu sur la balance, quelque part, il est normal de ne pas perdre si la graisse se fait remplacer progressivement par du muscle puisque le muscle pèse plus lourd que la graisse.

Mais comme j'aimerai perdre du poids, j'ai remplacé mon assiette par une assiette à dessert, pour essayer de tromper mon cerveau et manger des quantités plus petites. L'autre problème à résoudre est le"SUCRE", j'en mange encore trop. Je ne veux pas me priver, mais pour perdre du poids, il faut le limiter. 

En commençant par des petits déjeuner faibles en sucres, ce sera déjà un bon début.

Cela fait maintenant un moment que les habitudes alimentaires plus saines ont pris une place essentielle au cœur de nos vies.

Ces longs mois d'absence sur le blog m'ont permis de continuer à appliquer les principes alimentaires de base, sans privation, sans gros efforts.

Il est temps de passer à la phase d'Intensification du programme.

Le sport est la clé de la perte de poids après l'alimentation. Le circuit est remis en route, l'énergie est revenue, la remise en forme devient une suite logique.

Pour ma part, je pratique les étirements et le yoga. C'est pourquoi j'ai choisi d'essayer Asana Rebel. Cela fait un mois que je m'y essaie et j'apprécie les différents exercices et le choix de l'intensité. J'ai commencé par des exercices très courts et de très faible intensité, puis j'ai augmenté les durées et la difficulté.

Je sens déjà des changements.

A suivre

PHASE 5 - Semaine 1

Un peu plus de sport

Dans cette phase, nous allons essayer d'augmenter progressivement les séances de sport brûleuses de graisses.

En effet, depuis le début de notre programme, le sport est plutôt dédié aux étirements, à la réappropriation de soi.

Les sports cardio, permettent d'accélérer la perte de poids qui personnellement, continue à descendre doucement.

Mais ne mettons pas la charrue devant les bœufs. Prenons le temps de trouver LE ou LES sports cardio adaptés à ce que nous sommes.

Pour avoir déjà essayé bon nombre de sports, je sais que ceux qui me conviennent sont les sports individuels : la natation, le sac de frappe et la gym tonique. 

Très peu pour moi la danse ou le footing, ou les sports collectifs, à vous de trouver les sports correspondant à vos envies et besoins. 

PHASE 4 - Semaine 4 bis

Ne pas faiblir

Je vais reprendre le déroulement de la semaine 4, car la vie est parfois bien compliquée, et tenir le rythme de préparation, de rituels stretching, avec les enfants et le travail est parfois difficile à gérer de front.

C'est pourquoi, malgré une stagnation du poids, je préfère reprendre cette semaine, car l'apport en glucides était trop élevé. Je ne suis pas certaines de réussir car il me reste encore quelques jours avant les vacances et je suis exténuée.

Avec un peu de retard, voici la semaine 5 de la phase 4

Tenir Le Cap, réduire pour en faire une habitude.

Lorsque nous n'avons plus besoin de réfléchir car nous savons ce que nous devons manger, alors la suite du programme pourra débuter!

Depuis le début de notre rééquilibrage, j'ai évité au maximum la frustration, se faire plaisir est la clé de la perte de poids. Se priver n'apportera qu'échec et mal-être.

Dans une optique de perte de poids durable, il est préférable de se faire plaisir mais modérément. L'apport en fruits et légumes et la diminution des glucides à IG élevé doit révéler des comportements plus réfléchis, vous avez du vous rendre compte que votre corps réclame moins de sucres ou de mauvaises graisses. Faites des choix, si vous mangez à l'extérieur, essayer de choisir un maximum de légumes dans l'assiette, ou de diminuer une portion de glucides en demandant de remplacer moitier des frites contre de la salade verte. Cependant, pensez à vous offrir un ou deux repas par semaine de "nourriture libre"

Cette semaine, je vous propose le concept de préparation de repas pour plusieurs jours. En s'organisant un peu, on peut réussir à réaliser plusieurs plats en 1h30, et ainsi rentrer le soir sans se jeter sur un plat de pâtes. Réaliser quelques plats, un dessert ou petit déjeuner, une crudité et la vie sera plus douce pendant 2 jours.

Je ne suis pas de celle qui vous proposerons de cuisiner tous les jours et de changer de plat, midi et soir. Pour ma part, je prépare un plat familiale qui nous fait au moins deux repas. En préparant aujourd'hui : une volaille au chou-fleur, des radis, un incroyable risotto, un flan sans pâte et ses petites fraises du jardin et enfin une tarte à la courgette. Nous savons que nous pouvons manger équilibré, varié et sans trop de glucides pendant au mons deux jours et demi. Voir le tableau des menus que je complèterai ce week-end.

Pour cette semaine, vous pouvez continuer à suivre le tableau des menus, l'essentiel étant de véritablement observer dans son assiette au moins moitié de légumes à chaque repas.

Les petits déjeuner sont à mon sens, essentiels, ils déterminent en grande partie le reste de la journée. Si vous consommez des aliments à Indice Glycémique élevé, cela entrapinera un pic de la glycémie et provoquera le coup de barre de la matinée, amenant à manger pour reprendre de l'énergie.

Voici une belle idée fausse que de redonner à nouveau du sucre pour reprendre de l'énergie. Jouer au yoyo avec la glycémie et le meilleur moyen de ne pas perdre de poids. C'est pourquoi nous allons essayer de nous concentrer sur des petits déjeuner permettant de "tenir" jusqu'au déjeuner.

Page 2 du lien ci-dessous.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1p2K8guqRTtGRaJxoIqeCWkqOM5QrKUkj80_KUNPQWsA/edit?usp=sharing

Cette semaine, je ne continuerai pas le programme, je vais reprendre à la PHASE 4 - Semaine 1.

En effet, un vilain virus, nous a empêcher de suivre le programme, et nous a obligé à supprimer les fruits et légumes de notre alimentation pour retrouver un transit correct. C'est pourquoi je choisi de ne pas mettre la suite du programme cette semaine. Mieux vaut reprendre les choses tranquillement et dans l'ordre. Donc on reprend les 5 couleurs dans l'assiette et la diminution de glucides pour perdre plus rapidement. On pense à trouver les glucides à IG bas et à faire un peu de sport.

Nous allons débuter la phase la plus complexe du programme, mais qui à mon sens, est la phase indispensable pour des résultats durables.

En effet, il faut apprendre à reconnaitre les catégories d'aliments, les apports, leur incidences sur la glycémie, les macros-nutriments etc... Le savoir est la clé de la réussite.

Explications : dans la pyramide des aliments, ceux-ci sont classés par familles d'aliments, mais dans chacune de ces familles, certains aliments contiennent des glucides, autrement dit, des SUCRES. Dans ces sucres, ont trouvera des sucres rapides et lents. Lorsqu'on parle d'Indice Glycémique (IG), il faut faire le lien entre un IG bas associés aux sucres très lent et un IG moyen ou élevé associés aux sucres rapides.

Placer dans son assiette glucides à IG bas, permettra au corps de rester constant dans son apport en sucre, sans créer des pics d'énergie et des pertes. C'est pourquoi dans l'assiette type 'perte de poids", favorisons toujours les glucides à IG bas (liste à venir). Cette assiette doit se composer de moitié de légumes, 25% de glucides IG bas et 25% de protéines et bonnes graisses.

Voici l'objectif de cette semaine : l'ORGANISATION.

En effet, vous pourrez avoir toute la volonté du monde, si vous n'êtes pas un minimum organisé, les objectifs seront difficiles à atteindre. Cest pourquoi il est nécessaire de réfléchir à la manière dont on veut procéder. Pour ma part, je prépare toujours mes menus de la semaine, je fais mes courses une fois avec tous les produits dont j'ai besoin. Ensuite, je choisis ce que nous avons envie de manger parmi la liste proposée, et c'est parti! Avec notre cookéo, rien de plus simple, même Doudou s'y est mis. Si je rentre tard, il prend le relais et prépare la popote. Gain de temps, respect des règles alimentaires que nous nous sommes fixé, plus de recherche à la dernière minute pour savoir ce que l'on mange. Pour le matin, j'aime préparer une salade de fruits frais, que nous conservons entre 2 et 3 jours. Ainsi, on ne saute pas le fruit du matin... Etc...

Maintenant que nous avons enclencher le système de récompense, continuons dans ce sens. Activons également le système des couleurs.

Explications : Mettre des couleurs dans son assiette permet d'avoir un visuel attirant, qui donne envie, mais surtout, chaque couleur distribue un type de bienfait. Les composants des aliments diffèrent en fonction de la couleur. Donc mettons de la couleur dans nos vies.

Maintenant, nous allons nous attaquer aux portions, en effet, manger moins en mastiquant plus peu se faire avec le petit subterfuge de l'assiette plus petit. Mon conseil pour cette semaine est de vous rendre dans un magasin, et d'y acheter quelques belles assiettes, de format dessert, ou bien creuse mais peu profondes. Donnez à vos plats une jolie présentation dans ces jolies assiettes et prenez le temps de mâcher. Ne vous recervez pas.

Explications : La petite assiette remplie donnera au cerveau l'information d'abondance, et le fait de mastiquer lentement apportera le message de satieté en mangeant moins de quantité.

Petite routine cardio 2 à 3 fois par semaine en plus du stretching ou yoga

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PHASE 3 - Semaine 1

Nous voici arrivé à la fin de la phase 2, maintenant que nous avons appris à prendre des habitudes alimentaires simples pour alcaliniser son corps, à prendre du temps pour soi en faisant des étirements, et de refaire un peu de sport, nous allons nous concentrer sur les bonnes habitudes pour manger mieux.

La première étape : le miam ô fruits dont j'ai commencé à parler la semaine dernière. Nous allons essayer d'en manger un tout les matin:

La recette : 1/2 banane écrasée, 2 càs d'huile (lin ou colza), 1càs de graines de lin broyées, 1càs de graines de sésame broyées, 1càs d'un mélange de fruits à coque mixés, 2 càs de jus de citron, 1 càc de miel, 3 fruits de saisons

La deuxième étape : prendre le temps de mastiquer à chaque bouchée.

PHASE 2 - Semaine 5

Nous entrons dans la dernière semaine de recherche d'apaisement mental et la remise en route du corps, petite note pour moi-même : j'ai changé de marque pour l'ashagandha et l'effet n'est pas le même, je vais donc commander à nouveau chez "Nutripure".

Je constate, malgré le contexte d'une nouvelle fermeture des écoles, que je gère assez bien la situation, je prends le temps de profiter de mes enfants, j'ai réalisé deux séances de sport prévues en plus du stretching tous les jours. La remise en route est un peu difficile, mais comme les exercices sont adaptés, l'objectif sera d'ajouter deux séances dans la semaine.

On poursuit les massages du ventre, les soirées sans écrans, le stretching, la détente.

Au niveau du goûter contenant des bonnes graisses, je n'en ai pas mangé tous les jours, j'ai également relâché les crudités et soupes, il faudra se reprendre et manger moins de chocolats de Pâques. Les Omégas 3 seront à rajouter, le matin au petit déjeuner, il est possible de prendre 2 cuillères à soupe d'huile végétale (lin, colza, chanvre, cameline, noix), mais je vous conseil un petit mélange :

- 1 càs d'huile ; - 1/2 banane écrasée ; - 1 càs de jus de citron ; - 1 càc de purée d'amande ; - 1 càs de mélange de graines mixées (lin, tournesol, sésame, pavot, chia...). Vous pouvez mélanger ce mix dans un yaourt nature ou avec des fuits frais, une compote.

Et lorsque vous ne pouvez pas faire ce genre de mélange, emportez un Miam de l'écureuil pour le goûter ou prenez des gellules d'oméga 3.

PHASE 2 - Semaine 4

Comment nous sentons-nous après trois semaines de "lâcher prise"? Plus sereine, avec une prise de recul vraiment intéressante. L'ashwagandha est une plante extraordinaire, dès que je prends mes gellules, mon cerveau cesse de penser. Je n'ai pas été si sereine depuis des années... 

Cette semaine, nous allons faire deux choses : Si comme moi, vous êtes dans une démarche de bien-être et de perte de poids sans régime, je pense que votre rapport à votre corps n'est pas des plus facile. Je vous propose de commencer cette semaine NUE devant votre miroir :

"Miroir, mon beau miroir, dis-moi ce que je n'aime pas chez moi!" Puis après en avoir bien fait le tour, "Miroir, mon beau miroir, dis-moi ce que j'aime chez moi!" 

Pour ma part, je n'aime pas mon entre-cuisse (elles se touchent et frottent), mon ventre (je n'ai aucune taille), mes bras (pendant au niveau des triceps), la graisse qui pend dans mon dos au nivaeu du soutien-gorge. Ce que j'aime, mon visage, mes cheveux, mes mains (malgré mes ongles rongés), ma poitrine, mes fesses (enfin ça va à peu près), l'arrière de mes cuisses (sans cellulite), mes mollets et jambes.

Finalement j'aime beaucoup de choses chez moi. Nous allons donc fixer deux objectifs de changement, parmi les choses que nous aimons le moins, lequelles sont vraiment plus détestables?

Je vais choisir le ventre et la graisse du haut du dos. Et je vais me fixer l'objectif suivant : ajouter deux à trois séances ciblant ces deux zones en particulier pour commencer à les faire fondre.

J'avais parlé de deux objectifs, le second concerne le réequilibrage en bonnes graisses: on rajoutera des fruits à coques et secs (30 grammes) au goûter en compagnie d'un fruit ou légume cru.

PHASE 2 - Semaine 2

Commençons par faire un petit bilan des semaines passées. J'ai retrouvé de l'énergie, mon corps réclame les séances de stretching chaque matin, même si cela m'oblige à me lever plus tôt. Mes envies de sucres ont fortement diminuées. Je n'ai pas respecté toutes les règles à la lettre, le midi et le soir notamment, pas toujours de crudités ou de soupe. 

Au nivau de mon stress, j'arrive à sortir de ma tête "les polluants". Dès que les pensées négatives m'envahissent, je les chasse. Cela fonctionne bien. C'est ce dont j'avais besoin, j'espère tenir dans la durée.

C'est pourquoi pour cette deuxième semaine de la phase 2, on conserve encore et toujours les principes de la phase 1. On concerve les séances de stretching en essayant d'en rajouter une ou deux pour arriver à au moins 4 jours sur 7.

J'ai ajouté à ma prise de compléments alimentaires: deux capsules d'Ashwagandha car mon esprit à besoin d'appaisement.

Et si comme moi, vous avez des douleurs, je vous conseille d'ajouter des exercices de Monsieur "Denis Fortier" qui, à l'aide de vidéos courtes, nous aide à nous séparer de certaines douleurs.

Personnellement, la nuque et les cervicales, ainsi que les omoplates me font souffrir régulièrement. En lien les vidéos que j'ajoute à mes séances de stretching.

Le début du programme nous a permi de réalcaliniser son corps. Bien entendu, le rééquilibrage alimentaire n'est pas terminé, mais avant de continuer, gardons les bases de ce que nous avons déjà acquis et concentrons-nous sur notre "Sommeil" ainsi que notre "stress".

Certaines personnes, moi la première, on beau faire ce qu'elles veulent, rien n'y fait, on ne perd pas un gramme, on ne comprend pas. Il existe un énemi silencieux, qui oeuvre dans l'ombre pour nous empêcher d'atteindre notre but : "Le stress". Il peut être de deux types :

- émotionnel et moral : rongeant de l'intérieur par rumination des pensées, charge mentale...

- physique : manque de sommeil, épuisement, accélération du rythme cardiaque, tomber malade, excès de transpiration...

Le stress peut empêcher de perdre du poids malgré tout nos efforts, il nous ronge de l'intérieur.

Nous voici arrivés à un moment du programme où le corps se sent mieux, l'esprit aussi. Il est possible qu'une légère perte de poids soit survenue.

Explications : les pro-biotiques : qu'est-ce que c'est et à quoi ils servent?

Et bien, les pro-biotiques, ce sont des petites bêtes, des bactéries exactement, mais de bonnes bactéries, celles dont notre corps à besoin. Pour faire simple, ces micro-organismes sont nécessaires au bon fonctionnement de notre flore intestinale, et notre alimentation moderne ne permet pas toujours d'obtenir ces micro-organismes correctement. C'est pourquoi, dans un premier temps, on complémente, puis on apprendra à trouver les bons pro-biotiques dans les aliments.

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Les observations montrent que je mange beaucoup moins de produits contenant du sucre raffiné, j'ai moins d'appétit et plus d'énergie.

D'ailleurs si c'est aussi votre cas, n'hésitez pas à bouger un peu plus, en faisant un peu de yoga, respiration, marche, trampoline, natation en suivant toujours vos envies. Ne vous forcez pas.

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Rétrouver un équilibre acido-basique n'est pas un travail facile. Mais en prenant son temps et avec méthode, on peut réussir assez facilement.

Peut-être avez-vous déjà ressenti quelques changements, légers, discrets comme un peu moins de fatigue, des envies de sucre moins importantes, un besoin en caféine qui diminue, une prise de quantité moins importante. Observez tous les changements, même minimes.

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Explications : Les personnes ayant des difficultés avec les légumes commenceront ainsi avec un légume apprécié par le plus grand nombre, de par son goût sucré, il est presque comme un fruit. Pratique à emporte, facile à préparer. L'apport en milieu d'après-midi de cet aliment alcalin, permettra un apport supplémentaire pour basifier votre corps sans faire trop d'efforts.

Ne changez rien à vos aux habitudes, mais observez vos sensations, personnellement, après la première semaine, mes envies de produits sucrés étaient moins fortes, et les quantités générales consommées aux repas ont diminué d'elles-mêmes.

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Les becs sucrés comme moi, auront tendance à aller vers les produits sucrés et gras plus facilement, pour se réconforter, c'est ce que j'appelle : "Manger ses émotions". Même si ce n'est pas le cas de tous le monde, on constate actuellement une surconsommation de produits gras et sucrés dans notre société moderne, et la majorité des gens, doivent apprendre à diminuer ces quantités pour permettre à leur corps de retrouver un équilibre acido-basique.

Explications : Le corps à besoin de produits alcalins et de produits acidifiants. Cependant, les produits acidifiants sont bien plus consommés dans notre société actuelle. Lorsqu'on parle de produits acidifiants, on ne parle pas du goût qu'ils ont, mais de l'effet qu'ils produisent dans notre corps. Un acidifiant, est un aliment qui va sécréter des substances acides une fois ingéré. Ainsi, la liste de ces produits est souvent méconnue; en voici quelques exemples : les sucres rafinés, les viandes - poissons - fruits de mer, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les fruits oléagineux, les boissons excitantes (café, thé, sodas...)

En voyant cette liste, on comprend bien que notre alimentation est globalement acide et que seuls les fruits et légumes sont alcanisants. Trop d'acidité entrainera des problèmes de santé.

Retrouver un équilibre général, dans son corps, dans sa tête, dans sa vie de manière général n'est pas chose aisée.

C'est pourquoi, c'est mon expérience personnelle, et le travail progressif que je vais mener qui sera décrit dans les prochains billets. Les échecs, les erreurs, et surtout les réussites et les évolutions seront décrites chaque semaine.

Le programme se déroulera en PHASES, elles-mêmes composées de 5 semaines. Chaque phase permettra d'apprendre, de reproduire, de fixer les connaissances et facilitera la mise en oeuvre concrètement, des moyens nécessaires à ce changement de vie.

Avant d'entamer la procédure de changement, le conseil que je peux donner et que j'ai suivi, est d'aller voir un praticien en massages énergétique, un shiatsuki ou autre professionnel du massage bien-être.

En effet, l'une de mes amies est une spécialiste dans ce domaine, à un moment de ma vie où les difficultés s'accumulaient, et où le burn-out me guettait, je suis allée la voir. Elle a pratiqué sur moi, trois séances de massages "mandala", un par semaine, pendant trois semaines (mois de janvier).

Son intervention m'a enfin libérée de beaucoup de choses et m'a permis de commencer mon rééquilibrage.

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